Ce matin, je voulais vous parler d’une technique très simple et très efficace pour vous relaxer en quelques minutes chez vous, dans les transports en commun, à votre bureau... Il s'agit du training autogène de Schültz !
Cette technique consiste à entrer en relaxation grâce à des phrases intérieures toutes simples. Il suffit de se placer dans une position confortable, chez vous ou au bureau, ou encore dans votre voiture ou le métro – la voiture bien sûr en position passager – puis de fermer les yeux – de faire quelques respirations lentes et profondes - puis à chaque expiration de prononcer ces petites phrases.
Les 6 petites phrases du training autogène de Schültz à prononcer mentalement pendant 1 minute environ
1
Vous commencez par une invitation au calme. Les yeux fermés, faites trois à cinq respirations profondes (inspiration par le nez et expiration idem, sauf si vous avez le nez bouché, expirez alors par la bouche). Et pendant 1 à 2 minutes dites mentalement « Je suis calme... tout à fait calme... et je prends plaisir à ressentir ce calme se diffuser dans tout mon corps ». A chaque expiration je diffuse ce calme dans tout mon corps. Je peux visualiser ou ressentir cette diffusion de façon globale (corps tout entier à chaque expiration) tout comme diffuser ce calme partie par partie : bras, cuisses, jambes, pieds, fesses, dos, tête...
2
Puis attachez-vous à ressentir la lourdeur de votre corps en disant par exemple : « Mon corps est lourd - il est tout lourd - et je prends plaisir à ressentir la pesanteur de mes épaules, de mes bras, de mes jambes, de mes pieds...". De la même façon, vous pouvez attacher votre attention sur chaque partie de votre corps tout comme ressentir une pesanteur générale dans tout votre corps (essayez les deux approches et voyez celle qui vous convient le mieux).
3
Après avoir ressenti cette lourdeur pendant 1 minute environ (ou plus selon votre plaisir ou votre besoin), vous passez à l’étape suivante en prononçant une phrase du type « Mon corps est désormais tout chaud, et je prends plaisir à ressentir cette chaleur qui se diffuse harmonieusement dans tout mon corps. » Prenez plaisir à ressentir "de l'intérieur" cette diffusion de la chaleur.
4
Le training autogène de Schültz se poursuit en attachant ensuite votre attention sur la perception des battements de votre coeur. En posant votre main (ou vos deux mains) sur votre poitrine, vous pouvez prononcer mentalement et lentement "Mon coeur bat calme et fort, et je prends plaisir à ressentir ces battements de mon coeur. Ils me disent que je suis vivant et en pleine forme. Ces battements réguliers me disent que même si je vis des soucis en ce moment je pourrai toujours compter sur lui. Il représente une énergie bienveillante qui m'anime à chaque instant de ma vie"
5
La séance se poursuit en prononçant intérieurement la phrase "Je suis toute respiration, et à chaque expiration, je diffuse dans tout mon corps ce souffle lent et profond qui oxygène tout mon corps, le purifie, le nourrit avec une énergie bienveillante et bienfaisante. A chaque expiration, je diffuse ce souffle membre par membre ou de façon globale dans tout mon corps. Je prends plaisir à prendre soin ainsi de moi, de mon corps."
6
Le training autogène se termine avec cette phrase "Mon plexus solaire est tout chaud" (zone située sous le sternum, entre les côtes basses de votre cage thoracique - ou plus simplement au-dessus de votre nombril). Pour faciliter la conscience de cette sensation de chaleur, je vous invite à poser vos deux mains sur la zone du plexus.
La fin de la séance : revenir à votre état de conscience normal
Une fois que vous aurez vécu ces 6 étapes (1 minute par étape, ou plus bien sûr si vous y prenez du plaisir), vous serez dans un état de relaxation profond, parfaitement détendu. Pour revenir à votre état de conscience normal, prenez le temps de vous étirer, de bailler, de remuer vos poignets, vos orteils, de vous masser le visage... et une fois bien réveillé, vous pourrez vous lever et reprendre une activité normale :)
Au bureau, pensez aux toilettes !
Je le rappelle régulièrement de façon amusée et sérieuse à la fois : les toilettes représentent un excellent espace pour faire ce type d'exercice ! Les toilettes sont en effet un espace clos dans lequel vous êtes à l'abri du regard et des conversations de votre entourage. Ce peut être aussi la même chose chez vous, à votre domicile - pour vous isoler de l'agitation ambiante si vous avez des enfants en bas âge par exemple - ou bien de voisins trop bruyants !
Le training autogène de Schültz = méthode Coué ?
Le training autogène de Schültz se base sur l'autosuggestion, technique de programmation mentale qui a largement fait ses preuves dans plein de disciplines. Mais il se fonde aussi sur des réactions physiologiques tout à fait naturelles et factuelles. La sensation de lourdeur est facilement perçue car elle correspond à un relâchement musculaire. Et la sensation de chaleur est bien réelle là encore car elle correspond à une vasodilatation des vaisseaux sanguins. C’est pour cela qu’elle est particulièrement efficace. Et si vous êtes un peu fatigué ou un peu tendu en ce moment – je vous invite à essayer ce training autogène de Schültz !
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