Bonjour,
Je suis intervenu ce lundi 13 mars sur Europe 1 (Grand journal du soir animé par Nathalie Lévy) pour répondre aux questions des auditeurs.
Un temps d'antenne court - trop court ! - au cours duquel j'ai pu donné un exercice pour mettre à distance les soucis (cf exercice de la boule de papier, décrit ci-dessous) et pendant lequel j'ai répondu à la question de Capucine qui mettait en avant un trouble de la personnalité et une difficulté à contrôler ses émotions.
Pour écouter l'émission en podcast cliquez ici !
(retrouver l'émission du 13 avril 2020, Grand journal du soir avec Guillaume Pelletier).
Voici 7 exercices que vous pouvez d'ores et déjà tester !
Exercice n°1 : listez sur une feuille de papier tout ce qui vous soucie, dessinez tout ce qui vous tracasse, vous stresse... et froissez cette feuille pour la jeter au loin. Ou dans une poubelle. Ou encore dans une boîte à soucis. Variante : faire ces listes dans un carnet, que vous glissez dans un lieu fermé ou en dehors de votre espace de vie (tiroir, boîte, balcon...). Cet exercice peut être fait aussi pour et avec des enfants 🙂.
Exercice n°2 : position debout, les bras le long du corps, vous inspirez lentement et vous bloquez votre respiration. Puis vous sautillez sur place, en laissant aller vos bras, votre tête, vos épaules, comme si vous étiez une poupée de chiffon. Secouez votre corps, comme si vous souhaitiez vous débarrasser, faire se décoller, faire se décrocher et tomber toutes vos tensions. Puis, après environ 10 secondes, reprenez une position verticale immobile, reprenez une respiration naturelle. A faire autant de fois que nécessaire, en mesurant les progrès à chaque exercice.
Exercice n°3 : position assise, les pieds posés à plat sur le sol, les mains ou avant-bras posés sur vos cuisses, les yeux fermés. Posez-vous la question "Où est mon stress ?" et localisez la zone de votre corps dans laquelle votre stress se trouve : tête, poitrine, sternum, ventre... Dessinez mentalement les contours de ce stress, puis sa ou ses couleurs. Visualisez le en trois dimensions, comme un objet en 3D. Où commence-t-il ? Où se finit-il ? Puis dirigez un souffle bienveillant dans sa direction. Avec l'intention de l'atténuer, de l'apaiser, de le faire diminuer. A faire autant de fois que nécessaire, en mesurant les progrès à chaque exercice.
Exercice n°4 : position assise ou couchée, les yeux fermés. Inspirez lentement à votre rythme, en comptant de 1 à 5. Puis faites de même à l'expiration, soufflez en comptant tranquillement de 1 à 5. Installez doucement le calme en vous. Puis, visualisez les 5 lettres du mot CALME devant vous, ou au-dessus de votre tête. Et poursuivez votre respiration lente - avec l'intention d'inspirer le mot CALME et de le diffuser dans tout votre corps à chaque nouvelle expiration : visage, tête, cou, nuque, dos, bras, avant-bras, mains, doigts, poitrine, ventre, bassin, cuisses, jambes, pieds...
Exercice n°5 : position assise de l'exercice n°3. Vous utilisez votre souffle comme une douche mentale, pour vous laver de toutes les tensions et stress de votre corps et de votre esprit. Inspirez lentement à votre rythme, et à l'expiration, soufflez dans votre corps, partie par partie, pour chasser progressivement toutes les zones de tension. Comme si votre souffle était une onde puissante qui a le pouvoir de chasser les tensions. Visualisez et ressentez ces tensions quitter votre corps, et soufflez dessus jusqu'à les faire sortir de la pièce dans laquelle vous êtes. Soufflez encore pour les faire disparaître loin, très loin dans le ciel.
Exercice n°6 : lors de votre sortie courte "spécial confinement", testez la marche respirée "3x5" ! Inspirez sur 5 pas, retenez la respiration sur 5 pas, puis expirez sur 5 autres pas. Adaptez ce rythme à vos capacités pulmonaire et cardiaque : votre rythme est peut-être 333 ou 357 ou 654... Testez-le dès votre prochaine sortie ! Avantage de cet exercice : oxygénation importante de votre corps + mise à distance de vos pensées parasites. Idéalement, le faire pendant 15 minutes.
Exercice n°7 : le stress se loge souvent dans le ventre ! Voici comment l'atténuer. Position debout, les bras le long du corps, les mains à plat sur vos cuisses. Inspirez lentement tout en laissant glisser vos deux mains jusqu'à vos genoux. Dans cette position, bloquez votre respiration, et contractez vos muscles abdominaux pendant environ 10 à 15 secondes. Vous pouvez le faire rapidement (en saccades) ou lentement (en profondeur) : avec l'intention de chasser de votre ventre tout le stress accumulé. Puis redressez-vous lentement, et reprenez une respiration naturelle. Exercice à refaire 2 à 5 fois, en fonction de vos sensations.
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Gilles Payet
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